คู่มือคุมอาหารแบบง่ายๆ สำหรับคนไม่มีเวลา เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้

คู่มือคุมอาหารแบบง่ายๆ สำหรับคนไม่มีเวลา เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้

   

          เป็นวิธีทีดีและมีประโยชน์มากๆสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนักที่ไม่ค่อยมีเวลาเพราะด้วยชีวิตประจำวัน หน้าที่ การงานไม่อำนวย วันนี้เราจึงมีคู่มือการคุมอาหารแบบง่ายๆสำหรับคนที่ไมีมีเวลา บอกเลยว่าถ้าเลือกกินเป็น หุ่นเราก็เป๊ะได้ โดยเรื่องนี้เป็นประสบการณ์จริงจากสามาชิกพันทิปท่านหนึ่ง โดยระบุว่า 

          สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้ภัทรจะมาแชร์ทริคการกินให้หุ่นดี หุ่นดีเป๊ะ ไม่ต้องทำอาหารเอง! ไม่ซื้ออาหารคลีน! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง **สำหรับใครที่ยังไม่รู้จักภัทรขออนุญาตบรีฟคร่าวๆ ภัทรเคยอ้วนมาก่อนแต่สามารถลดได้แล้วภายใน 2 เดือนจากวันนั้นจนถึงวันนี้ก็กินเวลามาเกือบสี่ปีแล้วค่ะ อ่านเพิ่มเติมได้ในกระทู้นี้นะคะ

          กระทู้นี้เกิดมาจากชีวิตจริงของภัทรเอง จากวัยเรียนเข้าสู่วัยทำงานไม่เคยสัมผัสกับชีวิตที่ว่างๆชิลๆเลยตอนเรียนวิศวะ เรียนหนัก/อ่านหนังสือหนัก/เที่ยวหนัก(อันนี้อาจจะไม่เกี่ยว 555) ส่วนตอนนี้ทำงานออฟฟิตและยังมีกิจกรรมอื่นๆ อยู่อีกมากมาย 

            ด้วยวิถีชีวิตแบบนี้ภัทรเลือกที่จะหาวิธีการลดน้ำหนักและคุมน้ำหนักที่เหมาะกับชีวิตของตัวเอง ซึ่งภัทรเชื่อว่ามันจะต้องโดนชีวิตของใครหลายๆคนแน่นอน ก่อนอื่นต้องมีความเข้าใจในเรื่องของ “การคุมอาหารก่อน”ภัทรขอแบ่งเป็น 3 Part นะคะ Part1 หลักพื้นฐาน ต้องเข้าใจอันนี้ก่อน Part2 List สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ไม่ควรกิน Part3 เจาะลึกอาหารแต่ละเมนูไปเลย 

3 หลักจำให้ขึ้นใจ! ครบถ้วน ครอบคลุม 

1. ควบคุมปริมาณอาหาร

-อย่าให้มากเกินไป! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลลอรี่ที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม)

-อย่าให้น้อยเกินไป! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย) (ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก้ได้หาจากกูเกิ้ลเพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเองTDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวันBMR (Basal Metabolic Rate) คือการเผาผลาขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อารมณ์ประมาณว่านอนนิ่งๆ ก็ต้องพลังงานเท่านี้)

2. สารอาหารต้องครบถ้วน   *เน้นโปรตีนและผักผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว

- กิน Macronutrients ให้ครบ(คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน) 

**สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด

**เราไม่งดแต่ใช้ลด! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25%

- ผักและผลไม้อย่าให้ขาด

**ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลลอรี่ที่น้อย + วิตามินเกลือแร่มากมาย

**ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้

**ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป)

3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น(เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet) >> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ภัทรเองก็เลือกใช้วิธี IF อยู่ซึ่งในกระทู้ถัดไปภัทรจะมาบอกวิธีการทำ IF

      PART2 สิ่งที่ควรกินและไม่ควรกินจะบอกว่าลิสต์พวกนี้ช่วยดึงสติได้ดีมาก (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ลองเริ่มจากเลี่ยงของพวกนี้ก่อนก็ได้)นอกจากทำให้อ้วน แล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวสิ่งที่ควรเลี่ยงสิ่งต้องห้ามกิน ถ้าทำ งด ลด เลี่ยงของพวกนี้ไปได้ช่วยได้เยอะมากแล้ว (กินได้ในปริมาณน้อย ให้พอหายอยาก)

-ของทอด (แคลลอรี่สูงและมีไขมันทรานส์) >>เปลี่ยนเป็นย่างหรือต้มแทน

-ฟาสต์ฟู้ด (แคลลอรี่สูงและมีไขมันทรานส์) >>บางเมนูก้ทานได้

-ขนมถุง (แคลลอรี่สูง/ไขมันทรานส์สูง/มีโซเดียมสูง ไม่อิ่ม ไม่มีประโยชน์) >>กินผลไม้น้ำตาลต่ำแทน

-ขนมหวาน บิงซู ไอติม (แคลลอรี่สูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)

-น้ำอัดลม/น้ำหวาน/ชานม (แคลลอรี่สูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์) 

-เบเกอรี่ ex:เค้ก ครัวซองค์ คุกกี้ฯลฯ (แคลลอรี่สูง ใส่น้ำตาล ใส่มาการีนซึ่งส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์)

-เหล้า/เบียร์ (แคลลอรี่ต่อแก้ว ต่อกระป๋องไม่ใช่น้อยๆ ถ้าไร้สติมากกว่า 3-5แก้ว แน่นอน)

-บุฟเฟ่ต์ (มันคุมปริมาณไม่ได้เลย)

เชฟรูปไว้เตือนสติ

          สิ่งที่ควรกินภัทรมีหลักการง่ายๆ **เน้นโปรตีนและผักผลไม้ กินไขมันดีไม่กินไขมันเลว ลดแป้งและน้ำตาล มาดูรายละเอียดกันค่ะ

- เน้นโปรตีนสูง --สั่งเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำและเพิ่มโปรตีนเข้าไป-- เพิ่มไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น/White meat เช่น อกไก่ ปลา หรือถ้าจะหมูหรือเนื้อให้เลือกส่วนมันน้อยหรือตัดมันทิ้ง หรือสั่งเมนูที่มีโปรตีนเป็นหลัก -- สเต็ก/แซนวิชอกไก่)

- ลดแป้ง --โดยปกติปัญหาที่เกิดขึ้นคือ การกินแป้งและน้ำตาลมากเกิน**ลดข้าวลงจากปกติเป็น 1/2หรือ 3/4 จากของเดิม

- กินแป้งไม่ขัดสี --ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท >>มีวิตามินและแร่ธาตุรวมไปถึงไฟเบอร์กว่าแป้งที่ขัดสี ช่วยให้อยู่ท้องด้วย

- กินไขมันดี --ไขมันจากพืชอโวคาโด/อัลมอนด์/เมล็ดเจีย/น้ำมันมะกอก/น้ำมันมะพร้าว (**ไขมันจากสัตว์พวกเบคอนก้กินได้บ้างประมาณ 10 % ไขมันที่ไม่ควรกินเลยคือไขมันทรานส์จาก ฟาสต์ฟู้ด การทอด เบเกอรี่)

          PART3 เจาะลึกแต่ละเมนูและรายชื่ออาหารที่น่ารัก 16 รายชื่อเมนูที่ควรกินและทริคการสั่ง ทริคการเลือก

1. สุกี้น้ำและสุกี้แห้ง (สุกี้แห้งแคลสูงกว่าแต่ว่าก็กินได้บ้างถ้าอยากกิน)

2. เมนูยำต่างๆ ที่ไม่ใช่ยำมาม่า (เพิ่มไข่ต้มเข้าไปจะได้โปรตีนและไขมันดี) ex: ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง ยำไข่ต้ม

3. ต้มทั้งหลาย (ต้มจืดเต้าหู้/ต้มเลือดหมู/ต้มยำน้ำใส/แกงส้มกุ้งไม่ใส่ชะอม/แกงเลียง/แกงเหลือง/ต้มแซ่บ)

4. โจ๊ก (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เพิ่มไข่)

5. ข้าวต้ม (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไปเช่น เพิ่มเนื้อปลา)

6. สลัด (เลือกน้ำสลัดใสหรือถ้าเป็นครีมให้ใช้วิธีการจิ้มๆเอา +เพิ่มโปรตีนเช่นอกไก่/ทูน่า ระวัง ท๊อปปิ้งเสริมด้วยใส่เยอะก้ไม่ดี บางคนใส่ไก่ทอดเข้าไปอีก โอ่ยยแคลลอรี่พวยพุ่ง)

7. เกาเหลา ใส่ผักใส่เนื้อเยอะๆ ไม่ใส่กระเทียมเจียว

8. เส้นหมี่น้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียว

9. ชุดรวมผักและน้ำพริก (อย่าลืมเพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มหรือปลาทูนึ่ง)

10. สเต็กปลาย่าง/ไก่ย่าง (ไม่ต้องกินเฟรนซ์ฟรายซ์ ให้กินสลัดเพิ่มแทน)

11. ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น

12. กระเพาะปลา

13. เมี่ยงปลาเผา /ลาบหมู ส้มตำ (จริงๆต้องระวังเรื่องโซเดียมด้วยนะกินได้พอนิดหน่อย)

14. Salmon sashimi /Tuna sashimi

15. แซนวิชอกไก่/ทูน่า

16. เลือกไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น แทนไข่ดาวและไข่เจียว (เนื่องจากไข่ดาวและไข่เจียวจะอมน้ำมัน)

         ตาราง Meal plan ประมาณนี้ค่ะ(มันเป็นตัวอย่างง่ายๆนะคะ สามารถไปปรับใช้ให้เข้ากันกับต่อละบุคคลไป)**ปริมาณขึ้นอยู่กับ TDEE ของแต่บุคคลและก็กิจกรรมนะคะ สามารถเพิ่มเติมได้ ให้เหมาะสมค่ะ**เน้นๆย้ำๆซ้ำๆ เราสามารถกินขอที่เราอยากกินได้ ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป แต่หลักๆแล้วคือเราเลือกอาหารที่ดี (กินดี 80%) ช่วยได้เยอะมากแล้วค่ะ

ตามนี้นะคะ

ไม่คลีน

อาหารตามสั่งแคลสูงมาก(~500kcal up)สั่งได้บ้าง แต่ไม่ควรเป็นเมนูประจำ

-ข้าวผัดต่างๆ(ข้าวผัดอเมริกัน*)

-ข้าวมันไก่(โดยเฉพาะทอด)

-ข้าวกะเพราไข่ดาว

-ผัดไทยกุ้งสด

-ผัดซีอิ้วเส้นใหญ่

-ข้าวขาหมู

-ข้าวไข่เจียว

-ข้าวคะน้าหมูกรอบ

-ข้าวหมกไก่

-ข้าวหมูแดง/หมูกรอบ(ทั้งหมู+ข้าว+ซอส+ไข่)

25 ทริค สั่งอาหารให้เป็น ช่วยลดน้ำหนักได้!

1. เครื่องดื่ม สั่งว่าไม่หวานหรือเลือกสูตรน้ำตาลน้อย ไม่ต้องใส่ท๊อปปิ้งเพิ่ม (อยากกินชานม ให้สั่งไม่หวาน ไม่ไข่มุก-ลดได้เกิน 200 แคลนะ)

2. กาแฟ เลือกกาแฟดำ(มอคค่าแคลเยอะสุด)

3. ชา - ชาเขียวน้ำตาล 0 %

4. นม/โยเกิร์ต รสธรรมชาติ(นมเปรี้ยวเหมือนจะผอม แต่น้ำตาลสูงมาก เลือกหาสูตรน้ำตาลน้อยมาๆซะ)

5. โยเกิร์ต เลือกกรีกโยเกิร์ต โปรตีนสูง

6. ไขมันเลือกไขมันดี (แซลมอน น้ำมันมะกอก)

7. ลอกหนังออก เพื่อลดแคลอรี่

8. ไม่ทอด ผัดพอได้ อื่นๆได้หมด(ต้ม/ย่าง/ตุ๋น/ปิ้ง บลาๆ)

9. ก๋วยเตี๊ยว สั่งเกาเหลาหรือวุ้นเส้น 

10. ก๋วยเตี๊ยว ไม่ใส่กระเทียมเจียว

11. ก๋วยเตี๊ยวหรือซุป เลือกน้ำใส (ไม่ปรุงเพิ่ม ก็ลดโซเดียม ลดน้ำตาล ตัวไม่บวมได้) 

12. เนื้อสัตว์ เลือกไม่ติดมัน(ปลา/อกไก่/กุ้ง/หมูหรือเนื้อที่ไม่มีมัน)

13. ไม่ราดน้ำจิ้ม ใช้จิ้มๆเอา

14. น้ำสลัดเลือกแบบใส

15. ขนมถุง เลือก เบนโตะ/ทาโร่/อองเทร่(โซเดียมเยอะต้องกินน้ำตามและกินแค่พอหายอยาก)

16. อย่าทานโซเดียมมาก ตัวจะบวมน้ำ

17. ลดคาร์บจากที่เคยกินปกติ (ex:ลดข้าวลงครึ่งนึง)

18. เลือกแป้งไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่

19. ลด/งด เบเกอรี่ (แคลสูงจากแป้ง/น้ำตาลและมาการีน)

20. กินผักในแต่ละมื้อให้เยอะขึ้น

21. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยระบบเผาผลาญ

22. ถ้าอยากของหวานให้กินผลไม้แทน

23. กินผลไม้นำ้ตาลต่ำ(แอปเปิ้ล/ส้ม/ฝรั่ง)

24. กินผลไม้สด แทนน้ำผลไม้(เพราะว่าอิ่มกว่า)

25. กินผลไม้สด แทนผลไม้อบแห้ง(พวกนี้มักเคลือบน้ำตาลอีก)

           สุดท้ายสิ่งที่ภัทรอยากจะบอกก็คือ เราไม่จำเป็นต้องกินดีทุกมื้อกินดี 80% กินตามใจปาก 20% (หรือ กินดี 70% กินตามใจปาก 30% ถ้าสายชิลลล)ภัทรใช้ลิสต์พวกนี้เพื่อ Guideline ในการบริหารจัดการแคลลอรี่และสารอาหารในแต่ละวันมันไม่มีกฏตายตัวนะคะ ว่าจะตามทำแบบนี้เป๊ะๆ เอาที่เรามีสร้างความสุขและสร้างผลลัพธ์ให้เราด้วยนะจ๊ะ ถามว่าเราสามารถกินชีทมีล (Cheat meal) ได้ไหมคำตอบคือได้ค่ะ โดยที่ทั่วไปแนะนำก็คือควรกินไม่เกินจากเดิมมาก เพราะว่าถ้าเราไปยัดๆ ที่ทำมามันอาจจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย(ยกตัวอย่าง ภัทรก็กินเกินมากสัก 200-300 Kcal)

          เป็นวิธีที่ระเอียดมากจริงๆนะคะ แต่ทุกอย่างล้วนแล้วแต่เป็นประโยชน์ทั้งสิ้น สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักหุ่นเป๊ะ ลองทำตามเคสนี้ดูนะคะ หวังว่าคงจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ขอขอบคุณที่มาจาก: สมาชิกหมายเลข 4084617

    0
    0
    0